Esercizi con i manubri

Eseguire 10 ripetizioni per i primi 12 esercizi usando pesi da 1,5 a 3,5 Kg. Concludere la sessione con gli esercizi a carico naturale.

1. Iniziare con i pesi in cima sulle spalle. Alternare estendendo al massimo le braccia. Opzione: alternare ruotando i palmi fuori e dentro durante l'estensione.

2. Cominciare tenendo i pesi sui lati. Portare il braccio destro alla spalla sinistra piegando il gomito tenendo i palmi rivolti verso l'alto mentre si tira su il braccio e verso il basso mentre si riporta il braccio in posizione.

3. Cominciare tenendo i pesi dietro la testa e le spalle ed i gomiti il più alto possibile. Alternare estendendo al massimo le braccia una alla volta. Opzione: far lavorare le braccia allo stesso tempo cercando di tenere i gomiti il più possibile vicino alla testa (le braccia tese devono essere leggermente davanti o dietro la testa, non proprio sopra questa).

4. Cominciare tenendo i pesi ai lati. Sollevare il braccio a 45° all'altezza della spalla oppposta. Alternare tenendo il rovescio della mano verso il cielo. Immaginate di essere con le spalle contro il muro e mantenetele nella stessa posizione durante i sollevamenti. Opzione: ruotate i pollici verso il basso e verso l'alto durante il sollevamento.

5. Cominciare tenendo i pesi ai lati, sollevare le braccia tese verso l'esterno e verso l'alto fino alla massima estensione. Allungare le spalle e la schiena mentre i pesi vengono tesi al massimo. Opzione: ruotare i pollici in avanti con il sollevamento e mentre le mani vengono riportate alla posizione iniziale.

6. Cominciare tenendo i pesi ai lati e sollevare le braccia fino a raggiungere una posizione a T con le braccia stese in fuori. Tenere i pesi leggermente in avanti rispetto alle spalle e rivolgere i pollici verso il basso durante il sollevamento.

7. Cominciare tenendo i pesi uniti di fronte all'inguine. Sollevare i pesi in una azione a mulino, toccando i pesi in un punto davanti alla testa (non sopra) con le braccia tese, e ritornare lentamente. Ruotare i palmi giu' e fuori poi su e dentro mentre i pesi si toccano in cima alla testa. Fare lo stesso mentre si ritorna giu' (ricordare di tenere le braccia leggermente davanti alla testa).

8. Piegarsi in avanti e appoggiare i pesi al suolo in modo che tocchino le punte dei piedi. Alternare sollevando i pesi alle spalle lasciando il peso opposto al suolo. Opzione: ruotare i pollici in avanti e indietro durante il sollevamento fino alla tolleranza.

9. Piegarsi in avanti in posizione a 'L' appoggiando la testa contro il muro o su un tavolo. Portare i gomiti prima all'altezza della spalla, poi estenderle all'esterno fino a che non sono parallele al suolo. Tenere le braccia tese e poi tornare in posizione. Opzione: ruotare i pollici verso il basso durante la tensione.

10. Cominciare tenendo i pesi ai lati con i palmi rivolti indietro. Sollevare le braccia (insieme o una alla volta) finche' i gomiti e gli avambracci formano un angolo di 90°, poi portare i pesi avanti e verso l'alto all'altezza delle spalle. Fare il processo inverso fino a raggiungere la posizione iniziale. Opzione: girare i pollici in su in posizione da autostop durante il sollevamento.

11. Cominciare tenendo i pesi in posizione di "mani in alto". Tenendo i gomiti paralleli al suolo far ruotare i pesi in avanti all'altezza delle spalle, fare una pausa, e far ruotare i pesi indietro all'altezza delle spalle (il piu' possibile).

12. Cominciare con il peso del braccio di lancio in posizione da autostop con il gomito all'altezza della spalla ed il peso del braccio opposto in posizione davanti al busto con il pollice verso il basso. Portare il braccio di lancio davanti al corpo e quello opposto in posizione da autostop disegnando una X attraverso il busto. Ruotare i pollici su e giu' durante il movimento.

Esercizi a carico naturale

13. Da 15 a 50 flessioni. Schiena dritta, mani che consentano di tenere i gomiti all'altezza delle spalle, testa in su piedi uniti e appoggiati sulle dita. Ogni ripetizione richiede l'estensione completa delle braccia dopo che il petto ha toccato il pavimento. Opzione: palmi dritti, ruotare all'interno o all'esterno in 3 serie diverse. Oppure eseguite l'esercizio sostenendo il busto sulle ginocchia anziche' sulla punta dei piedi.

14. Da 15 a 50 piegamenti. Usando una panchina o le parallele mantenete l'ombelico (centro di gravita'), le gambe e i piedi davanti alle spalle per isolare i gruppi muscolari posteriori del braccio e della spalla. Piegatevi fin quando siete in grado di tollerare lo sforzo. Non si richiede un piegamento completo.

15. Eseguite il sollevamento sia con ipalmi della mano che con il dorso della mano verso il corpo fino a che siete in grado di tollerare lo sforzo. Tenere le mani aperte quanto le spalle ed i piedi avanti l'ombelico. Se possibile fatevi aiutare da un compagno durante l'arco del movimento. Opzione: se non riuscite nel movimento completo, cominciate con il mento sulla sbarra facendo assorbire il peso del corpo alle braccia in una posizione piu' corta dell'estensione completa. Oppure eseguite l'esercizio da una posizione orizzontale sollevando il corpo, ma tenendo i talloni sul pavimento.